一句话定义
自我决定理论（Self-Determination Theory, SDT）指出：人的动机质量取决于三种基本心理需求被满足的程度——自主感（autonomy）、胜任感（competence）、联结感（relatedness）；需求满足时动机更内在、更持久。
为什么重要
方法再好，没有动机就是纸上谈兵。更关键的是：动机有质量之分——为恐惧、为打卡而学（受控动机）短期能跑、长期熄火还伴随倦怠；为兴趣与意义而学（自主动机）跑得慢一点但永不熄火。SDT 给出了把受控动机转化为自主动机的可操作杠杆。
前置知识
kp-001。
核心概念
三大需求：- 自主感：行为出于自己的选择（"我决定学"而非"我被要求学"）；
- 胜任感：能感到自己在进步、能搞定（与 kp-013 的边缘难度直接联动）；
- 联结感：与他人有真实连接、感到归属。
动机光谱：从外在调节（为奖惩）→ 内摄（为羞愧/自尊）→ 认同（认为重要）→ 整合（融入自我认同）→ 内在动机（为乐趣本身）。越靠右越持久、越抗挫折。外在奖赏的双刃剑：对已有内在兴趣的活动施加物质奖赏，可能削弱内在动机（过度justification效应，Deci 1971；细节仍有争议，但方向性证据较稳）。胜任感的燃料是可见进步：进步不可见时胜任感归零——这正是需要记录与反馈的原因。
原理 / 机制
自主感：给人选择权（选顺序、选项目、选工具）即可测量地提升坚持度。自学者的天然优势：你本来就有选择权——但很多人把课表外包给"别人都说该学"，主动放弃了自主感。胜任感：反馈与难度校准（kp-013 的 70–85% 成功率）让"努力→进步"的因果可见；进步可视化（记录、图表、作品集）是廉价的胜任感泵。联结感：学习小组、公开输出（写博客、发作品）、找同伴——被人看见的学习更难半途而废（也有 accountability 的成分）。动机转化的杠杆：把"应该学"改写成"我选择学，因为……"（价值澄清）；把大目标拆成可见的小里程碑（胜任感）；加入学习社群（联结感）。
公式 / 模型 / 图示
动机自检三问（任何"学不下去"时刻）：
① 这是我选的吗？（自主）→ 找回选择权：换路径/换项目/给自己放一天假
② 我看得到进步吗？（胜任）→ 设一个 7 天内可见的小里程碑
③ 有人和我在同一条船上吗？（联结）→ 找搭子/加入社群/公开输出
动机衰减排查顺序建议：先查胜任感（最容易塌），再查自主感（常被忽略），最后查联结感。
直观类比
柴油 vs 电力：受控动机像柴油发动机——力猛、冒黑烟（焦虑倦怠）、要不断加油（外部压力）；自主动机像电力驱动——安静、可持续、刹车松开还会滑行。登山结组：一个人爬山靠意志力硬撑；结组绳（社群）让"放弃"变成需要向别人交代的事，坚持成本大降。
实例 / 案例
健身房的教训：为"三个月后婚礼要显瘦"（外在）开始健身的人，婚礼后大多停练；因"喜欢力量感/爬山更有劲"（内在+整合）开始的人持续更久。迁移到学习：考试驱动结束后学习大概率中断——对策是在应试之外种一条内在理由。自主感的修复：被公司要求学某技术的工程师，把它改框为"我想验证自己能不能三个月吃透这块，顺便给团队写个选型报告"——任务没变，动机结构变了。胜任感的修复：语言学习者从"流利说英语"（遥不可及）改为"本周能看懂一集不带字幕的情景喜剧"（7 天可见），坚持率立刻不同。
常见误区
"内在动机是天生的"：需求满足是环境函数——安排选择权、设计可见进步、建立联结，都能后天培育自主动机。物质奖励万能：对创造性、探索性任务，物质奖励可能挤出兴趣；对枯燥但必须的环节（背单词打卡），适度外部结构反而合理——分环节施策。把动机当成"要么有要么没有"：动机是光谱不是开关；把"我该学"往"我选择学，因为……"推一格，就有真实收益。
自测题
背出三大需求，并诊断你最近一次"学不下去"卡在哪一环。找出你生活里一个"外在奖赏挤出兴趣"的例子。给你当前的学习项目各写一条：自主感、胜任感、联结感的强化动作。
参考答案 · 先自己作答再展开
自主感（我选的）、胜任感（看得到进步）、联结感（有人同行）。排查建议先查胜任（进步是否可见）→ 再查自主（这是我选的吗）→ 最后查联结（有无同伴）。开放题。典型形态：原本喜欢的爱好开始接单变现后变得疲惫；或给孩子"读书给钱"后反而不读了。参考：自主＝给自己一次"学什么/怎么学"的真实选择；胜任＝设一个 7 天内可见的小里程碑并记录；联结＝公开承诺或找一个学习搭子。
与其他知识点的关系
kp-013：边缘难度是胜任感的工程学；kp-017：成长型思维决定挫折如何被解读；kp-018：心流是三需求同时在线时的体验形态；kp-020：习惯系统让动机低谷期也能维持基本盘。
延伸阅读
Ryan & Deci (2000), "Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation"Edward Deci《Why We Do What We Do》Daniel Pink《Drive（驱动力）》——SDT 的商业通俗版